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Comment arrêter une crise d'angoisse : quoi faire dans les deux premières minutes

3 novembre 2026 · Pip

Ça commence vite. Votre cœur s'accélère, votre poitrine se serre, et votre respiration devient courte et haute. Une pensée arrive et devient plus forte à chaque seconde : quelque chose ne va vraiment pas. Vous voulez une chose, et vous la voulez maintenant. Vous voulez que ça s'arrête.

Cet article est pour ce moment. C'est un guide simple, étape par étape, pour les deux premières minutes, écrit pour que vous puissiez le suivre avec des mains tremblantes.

Obtenez d'abord une aide urgente si

Veuillez lire cette partie avant tout le reste.

Cet article n'est pas un conseil médical, et Pip n'est pas un service médical. Une douleur ou pression dans la poitrine, une douleur qui se propage dans votre bras, votre mâchoire ou votre dos, un évanouissement, ou une vraie difficulté à respirer peuvent être des signes d'un problème cardiaque ou d'une autre urgence. Si c'est la première fois que vous ressentez cela, si les symptômes sont nouveaux ou différents de ceux d'avant, ou si vous n'êtes pas sûr, appelez le numéro d'urgence local maintenant (112 dans une grande partie de l'Europe ou le SAMU). Il est toujours acceptable de se faire examiner et d'entendre que c'était une crise d'angoisse.

Si vous vous sentez en danger ou si vous pensez à vous faire du mal, appelez le numéro national de prévention du suicide (gratuit, vingt-quatre heures sur vingt-quatre, indiqué en bas de cette page).

Si vous connaissez déjà cette sensation, et qu'un médecin vous a dit que c'était une crise d'angoisse, continuez à lire.

La vérité honnête sur « arrêter » une crise d'angoisse

Voici la partie que personne n'aime entendre : vous ne pouvez généralement pas éteindre une crise d'angoisse par la force. Résister tend à la nourrir. Votre corps lit la résistance comme plus de danger, et l'alarme devient plus forte.

Ce que vous pouvez faire, c'est arrêter d'ajouter du carburant. Pour beaucoup de gens, une vague d'angoisse monte, atteint son pic et se calme en quelques minutes. Votre travail dans les deux premières minutes n'est pas de gagner. C'est de surfer sur la vague sans la rendre plus grande.

Ce changement seul aide. « Je dois faire arrêter ça » devient « Je dois passer la prochaine respiration. »

Les deux premières minutes, étape par étape

Lisez ceci une fois. Puis suivez. Si une étape semble trop difficile, sautez-la.

Zéro à trente secondes : arrêtez-vous et stabilisez-vous. Si vous marchez, conduisez ou êtes dans les escaliers, trouvez un endroit sûr pour faire une pause. Asseyez-vous si vous le pouvez, ou appuyez-vous contre un mur. Mettez vos deux pieds à plat sur le sol et appuyez-les vers le bas. Vous n'allez nulle part pour le moment.

Trente secondes à une minute : rendez l'expiration plus longue. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à quatre. Expirez lentement par la bouche, comme à travers une paille, en comptant jusqu'à six. Petit et lent, c'est bien. N'essayez pas de prendre une énorme inspiration ; avaler de l'air peut aggraver la sensation de vertige.

Une minute à quatre-vingt-dix secondes : dites ce que c'est. Doucement, ou dans votre tête : « C'est une vague d'angoisse. C'est horrible. J'ai déjà ressenti ça. Ça va passer. » Vous n'avez pas besoin d'y croire complètement. Dites-le simplement.

Quatre-vingt-dix secondes à deux minutes : revenez dans la pièce. Nommez cinq choses que vous pouvez voir. Puis trois choses que vous pouvez toucher : votre manche, la chaise, le froid de votre téléphone. Continuez à expirer lentement pendant que vous le faites.

À deux minutes, la vague peut encore être là. C'est normal. Continuez avec l'expiration longue et les pieds sur le sol. Chaque respiration est un pas de plus vers le bas de l'autre côté.

Si vous voulez quelque chose à écouter pendant que la vague atteint son pic, notre article sur la méditation pour crise d'angoisse a une version douce de soixante secondes de ces étapes.

Ce qui tend à l'amplifier

Quand vous avez peur, certains gestes semblent utiles mais gardent souvent l'alarme active. Remarquez-les, sans vous juger.

• Chercher vos symptômes. Lire les pires cas en pleine vague tend à jeter de l'huile sur le feu. Gardez les questions pour un médecin, plus tard.
• Vérifier votre pouls encore et encore. Chaque vérification dit à votre corps de rester en alerte.
• De grandes respirations rapides. Essayer d'aspirer plus d'air peut vous rendre plus étourdi. C'est l'expiration qui compte.
• Vous dire de vous calmer. La pression pour se détendre reste de la pression. « Laisse ça être là » fonctionne généralement mieux que « fais-le s'arrêter. »
• Fuir l'endroit. Partir est parfois le bon choix. Si vous pouvez rester en sécurité quelques minutes et laisser la vague passer, beaucoup de gens trouvent que l'endroit fait moins peur la prochaine fois.

Après la vague

Quand elle passe, votre corps peut se sentir vidé et tremblant. Soyez doux avec la prochaine demi-heure. Buvez un peu d'eau. Laissez tomber vos épaules et détendez votre mâchoire. Si vous le pouvez, dites à quelqu'un en qui vous avez confiance ce qui vient de se passer.

Puis vient la partie que les inquiets connaissent bien : la boucle de « et si ça revient ? » Cette inquiétude est son propre type de rumination, et elle peut garder votre corps tendu longtemps après que la vague soit passée. Si cette boucle démarre, essayez comment calmer l'anxiété ou une méditation rapide pour l'anxiété. Si ça apparaît la nuit, essayez anxiété la nuit. Si l'inquiétude continue à escalader, la méditation spirale d'anxiété est là pour ça.

Où Pip s'inscrit

Pip est du calme pour ceux qui réfléchissent trop. Ce n'est pas fait pour arrêter une urgence médicale, et ça ne vous dira pas ce qui se passe dans votre corps. C'est quelque chose de gentil à quoi s'accrocher pendant une minute ou deux.

Vous tapez ce qui se passe, en mots désordonnés, même une demi-phrase : « panique dans le train, cœur qui ne ralentit pas », ou « c'est fini mais je continue à attendre la prochaine. » En environ trente secondes, Pip écrit une courte méditation, trente secondes à deux minutes, lue d'une voix chaleureuse, pour ce moment précis. Elle est façonnée avec des psychologues et jamais tirée d'une bibliothèque. Vous écoutez une fois, puis vous posez le téléphone.

Vous voulez le parcours complet ? Lisez comment Pip fonctionne. Pour la vue d'ensemble, commencez par du calme pour ceux qui réfléchissent trop.

Pas de séries, pas de pression

Un corps anxieux n'a pas besoin d'une chose de plus à entretenir. Pip n'a pas de séries, pas de badges et pas de relances. Utilisez-le pendant un moment difficile, sautez-le pendant des semaines, et rien ne se casse. Plus à ce sujet dans pas de séries, pas de badges.

La recherche sur la respiration lente et les points d'ancrage pointe dans une direction douce : une expiration plus longue et l'attention sur la pièce autour de vous peuvent rendre un moment anxieux plus facile à vivre pour beaucoup de gens. Pip applique des idées de ce travail. C'est une pratique douce, pas une promesse, et ce n'est pas une solution pour la crise d'angoisse.

Une ligne claire sur les soins

Pip est une pratique de calme. Ce n'est pas un conseil médical, pas de la thérapie, et pas un service de crise.

Si vous avez une douleur ou pression dans la poitrine, un évanouissement, des difficultés à respirer, ou des symptômes qui sont nouveaux ou différents, appelez le 112 ou le SAMU. Si les crises d'angoisse continuent à revenir, ou si la peur de la prochaine rétrécit votre vie, veuillez parler à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. Une aide réelle existe, et vous la méritez. Si vous pensez au suicide, appelez le numéro national de prévention du suicide (gratuit, vingt-quatre heures sur vingt-quatre, indiqué en bas de cette page). En cas d'urgence, appelez le numéro d'urgence local.

La prochaine fois que la vague vient

Arrêtez-vous et stabilisez-vous. Expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Dites ce que c'est. Revenez dans la pièce. Si vous voulez une méditation écrite pour votre moment exact, ouvrez Pip et tapez ce qui se passe, même juste « panique, cœur qui bat vite, au travail. » Écoutez une fois.

Gratuit à essayer sur iPhone. Ensuite 9,99 $ par mois ou 69,99 $ par an avec un essai gratuit de 3 jours optionnel.

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